Vežbe

[Charlie Harper]

�Blic� savet: Zaboravite na bol u leđima

Vežbe za jačanje trbušnih mišića

Trbušni mišići dobrim delom stvaraju pojas� koji sa leđnim mišićima održavaju statiku kičme. Zato u ovom broju �Blica� prestavljamo vežbe za jačanje trbušnih mišića, koje, kako to uvek napominje Boris Glavač, profesor fizičke kuture, treba da se rade samo onda kada nemate bolove.
Osim vežbi za trbušne mišiće upoznajte se i sa delom Reganovih vežbi � koje služe za istezanje kičmenog stuba.


1a
Vežbe za trbušne mišiće:
Ležite na leđima sa rukama iza glave i nogama savijenim u kolenima


1b
Podignite trup samo toliko da se lopatice odvoje od poda. Gore je izdah, dole udah. Vežbu ponovite 10 do 15 puta. u najmanje tri serije


2a
Reganove vežbe: Podignite ruke do 40 stepeni, karlicu zarotirajte tako da se ispravi lumbalna krivina. Podižete se tako što se od poda odvaja pršljen po pršljen


2b
Kada dođete do granične tačke vratite se u početni položaj i opustite karlicu.

[maski]

vezzbe za smanjenje obima butina i definiciju mishicha u nogama i zadnjici

1. za sagorevanje ukupne kolichine masnih naslaga najbolja vezzba je hodanje. potrebno je hodati dugachak vremenski interval ali sa porastom pulsa ne vishe od 60% u odnosu na normalan. znachi, da puls drzzite izmedju 127 i 139 otkucaja u minuti.

zashto je to vazzno? u ovoj zoni treninga mishichi za energiju troshe masti u naslagama. potrebno je oko chetrdeset minuta da mishich postigne radnu temperaturu i za ukupno vreme od dva sata potroshiche oko 700 kalorija od chega che preko 85% biti iz masnih naslaga.

znachi nije naporno ni fizichki zahtevno. samo je potrebno ulozziti vreme. za dva sata hoda ovim tempom prelazi se oko 8km.

2. chuchnjevi



noge rashirene u liniji s ramenima, ruke ispruzzene zbog ravnotezze, i izvodi se pokret kao da se seda u stolicu. stomak chvrst i kolena ne smeju prelaziti izvan linije vrhova prstiju (na nogama).

3. unutrashnji deo butine - sumo chuchanj

4. guza i unutrashnji deo butine

[starsica]

Odlucna sam da se makar malo doteram, posebno struk, da bih lakse vodala kupaci koji obozavam (ako ga pronadjem )

Kako sam procitala, a i uverila se po upali misica, najbolja vezba za struk je naizmenicno spustanje torza u stranu.
Stane se sa razmaknutim nogama, u sirini kukova (ja stanem malo sire, da bih vise mogla da se spustim), ruke su podignute i rasirene iznad glave. E sad, da bi se vezba malo teze izvodila, a i da bi se povecala aktivna grupa misica koja ucesvuje u toj vezbi, uzmite peskir i urolajte ga. Uhvatite peskir za njegove krajeve i u toj sirini ruke drzite iznad glave. I - idemo. Spustate se naizmenicno na levu i desnu stranu, vodeci racuna da peskir bude zategnut i da se karlica i kukovi ne izvijaju u stranu sa izvijanjem torza.
Dakle:
- stati rasirenih nogu
- uzeti urolan peskir, uhvatiti ga za krajeve i ruke podici iznad glave
- izvijati se u levu i desnu stranu, paziti da se karlica i kukovi ne izvijaju i da budu fiksirani (koliko mogu, ni meni nije uspelo iz prvog puta zbog tezine vezbe i huktanja) i obratiti paznju da peskir bude zategnut. Takodje, ruke i peskir treba da budu skoro fiksirani na jednom mestu, a ne da u jednom savijanju ruke budu ispred tebe, a u drugom iza ledja, treba da budu iznad glave (otprilike, ne u picinu dlaku). Vodite racuna da ne savijate kicmu prilikom izvijanja u stranu, da ne dodje do povrede.

Ako radite sa peskirom, aktivirate misice struka, ruku, ramena, plecke i struka. Ako osetite bol na bocnoj strani tela, znaci da deluje i da ce lep struk biti pitanje vremena
Ja radim 10 vezbi, sa tri ponavljanja, znaci trideset savijanja, s tim da jedno savijanje brojim levo + desno.

[Aiko]

Vezbam cini mi se, od kako znam za sebe..nikada nisam volela grupne sporove, tako da nisam nista trenirala u tom smislu, ali su mi zato atletika i gimnastika bile i ostale najvece ljubavi..

Kad god imam vremena, odlazim na trcanje ili u duge setnje, kako kad..oba su efikasna..godinama sam isla na aerobik i step aerobik, pa kombinovala sve to sa teretanom..posle drugog porodjaja vremena je bivalo sve manje, pa su usledili i drugi problemi, ali se jos uvek nisam odrekla vezbanja..nabavila sam dve super spravice i sada vezbam kuci..

Prva je steper, koji simulira penjanje uz stepenice..izgleda ovako:



A druga je Total dzim..
U teretanama sam isprobala puno tih sprava, ali mi je ovo ubedljivo najbolje..ima pet nivoa, nema tegove, ali radi na principu podizanja sopstvene tezine pod nagibom..fenomenalna spravica, ona mi je kao clan porodice..


Trening pocinje steperom, nekih 15-20 min..posle toga step aerobik, otprilike ovako nesto, mada sada vec imamm i neke svoje koreografije..takodje oko dvadesetak minuta, uz neku doooobru muziku..






Posle toga ide razgibavanje, pa vezbe na total dzimu oko pola sata..tu odradim kompletno telo, ruke, ledja, trbusnjake, vezbe za noge, zadnjicu..

I na kraju neizostavna joga i istezanje..
ovo je najpribliznije..

[Charlie Harper]

Trenirajte koncentraciju

ak i kad ste potpuno koncentrisani, može se dogoditi da zaboravite gde ste stali. Međutim, ukoliko mozgu šaljete zanimljive slike, lakše ćete moći da zadržite glavnu nit, kaže bečki psiholog Julija Umek i predlaže pet odgovarajućih vežbi.



Osmisliti suprotnost
Smislite antonim, suprotnu reč. Uz ovu metodu definisan je i moderan pojam �out of the box�. Tako se mozgu postavi zadatak, da ne bi zaboravio misao, da reši pitanje: Šta nikako ne bih uradio?


Vežba je majka znanja
Mozak voli zadatke koji se rešavaju kroz igru. Na takvim zadacima se može dobro vežbati. Ko često vežba ne mora više da misli na postupak, funkcionisanje je mnogo lakše. Pravi primer za to je vožnja automobila. Sve funkcioniše tačno određenim redom, vozilo se startuje, zatim se kreće i o tome se više ne razmišlja. A priznaćete da na početku nije bilo tako.
Da se glavna misao ne bi izgubila, može da se vežba tako da, na primer, pre nego što ispričate neku priču ili započnete posao, u svojoj glavi tačno napravite sliku šta će biti kada budete gotovi.


Izbegavati crno-belo razmišljanje
Veoma nepovoljno za koncentraciju i kreativnost jeste razmišljanje kada postoje samo dve mogućnosti. Ko mozgu da nalog da traži više alternativa, proširuje svoj horizont, povećava svoje šanse i uči kako da ne izgubi glavnu nit.


Napraviti strukturu
Strukturisanje u govoru uz pomoć ruku, tj. prstiju, ukazujući na a, b, c ili prvo, drugo i treće, takođe pomaže. Ukoliko zamislite da su izrečene tačke povezane i pri tom gestikulišete, u sebi možete da prođete tačno tačku po tačku i da ne izgubite glavnu nit. Pri tom je važno da se završetak govora ili izlaganja prethodno odredi i dobro zapamti.

izvor: Blic

[Morpheus]

Već neko vreme svakodnevno vežbam po 20-ak minuta. Pre svega radi očuvanja kondicije, valjda podsvesno želim da se vratim u sportske dane. Preporučujem svima da bar malo vremena svakog dana odvoje za pravilno vežbanje, osećaćete se i izgledaćete bolje.

Evo, okačio sam 5 vežbi od kojih prve dve svakodnevno koristim, pa pokušajte, ništa vas ne košta:

http://www.megaupload.com/?d=QM052OTI - stomak
http://www.megaupload.com/?d=BAZVH3SX - ruke
http://www.megaupload.com/?d=QBOI8VRJ - hm, kako prevesti "buns" 
http://www.megaupload.com/?d=8HIDHTIQ - istezanje
http://www.megaupload.com/?d=1LTLO1BW - bedra

[dankaBg]

Od cetvrte godine...balet..i uz to sve vrste plesa...Pokret je cudo...koliko toga mozemo reci igrom ,da to se ne moze opisati..najlepsi i najraskosniji vid komunikacije sa spoljasnjim svetom i svojim sopstvenim... ....divan je osecaj pokretom razgovarati sa prirodom..zivotinjama.cvecem..l. i svojom dusom...ljudima..(njih sam namerno stavila na kraj ...jer smo najopasnijia.i najnezahvalnija bica...)..ali nije dobro kada volite istom snagom i neke druge stvari . barem u mom slucaju, jako se tesko odluciti na koju cu stranu..ili umetnost ili nauka...veoma tezak izbor...
Ja sam se odlucila za oba..a koliko cu biti uspesna ..to ce se cuti...